Svakodnevno hodanje posle 50: prvi koraci, obuća i staza

Prvog dana dovoljno je deset do petnaest minuta laganim korakom. Cilj prve nedelje nije kilometraža, nego da vam izlazak postane nešto sasvim obično, kao jutarnja kafa.

Mnogi ljudi odmah krenu prejako: jedan sat, brz tempo, pa sutradan odustanu. Bolji je suprotan put. Izađite nakratko, vratite se sa osećajem da ste mogli i malo duže, i sutra ponovite isto.

Ako ste dugo sedeli, birajte ravnu stazu bez stepenica. Probajte da izgovorite celu rečenicu u hodu: ako to možete a da se ne zadišete, tempo je dobar. I savet koji uvek važi: pre bilo koje nove aktivnosti posavetujte se sa lekarom.

Prava je ona u kojoj zaboravite da imate cipele na nogama. Lagane patike sa mekim, ali stabilnim đonom, prostorom za prste i čvrstom petom bolje su od najskupljeg modela koji žulja.

Evo kratkog spiska za probu u prodavnici:

• Probajte popodne, kada je stopalo najšire, i to sa čarapama u kojima ćete hodati.
• Između najdužeg prsta i vrha cipele treba da stane širina palca.
• Đon treba da se savija u prednjem delu, a da ostane čvrst u sredini.
• Pamučne čarape bez debelih šavova smanjuju trenje na dužim stazama.
• Patike za šetnju zamenite kada se đon vidno istroši, čak i ako gornji deo još izgleda dobro.

Gradske cipele sa tvrdim đonom i potpeticom ostavite za kafanu. Za stazu uz reku ili po parku birajte patike, a po vlažnom vremenu one sa rebrastim đonom koji ne klizi.

Najbolja staza je ona do koje stižete peške za pet minuta, jer ćete je tada zaista koristiti. Srbija ima mnogo takvih lepih mesta, često gotovo ispred zgrade.

U Beogradu su to kej uz Savu i Dunav i staze oko Kalemegdana, u Novom Sadu šetalište uz Dunav, a u Čačku, Kraljevu ili Valjevu obale reka uređene za šetnju. U manjim mestima često je dovoljan put kroz šljivik, staza pored potoka ili livadski puteljak koju komšije već znaju napamet.

Birajte ravan teren dok se navika ne učvrsti. Uz reku je prednost što je staza obično široka, bez saobraćaja i sa klupama na svakih nekoliko stotina metara. Park leti pruža hlad i klupe za predah.

Ako volite da hodate u društvu, zakažite stalni termin. Susret u sedam ujutru kod česme teško se otkazuje, jer vas neko čeka.

Najbolji plan je onaj koji trajanje povećava iz nedelje u nedelju, a ne iz dana u dan. Dodajte pet minuta kada vam trenutna dužina postane laka, a ne kad vam kalendar tako kaže.

Primer plana za prve četiri nedelje, koji možete prilagoditi sebi:

Brojač koraka na telefonu ili satu pomaže da vidite napredak, ali ga ne pretvarajte u takmičenje. Jedan dan sa više koraka, drugi sa manje, a nedeljni prosek raste sam.

Ako vam jedan dan ne odgovara, preskočite ili skratite šetnju, pa nastavite sutradan. Navika se gubi tek kad od jednog propuštenog dana napravite devet.

Za šetnju do sat vremena dovoljni su flašica vode, maramica i telefon. Ne treba vam ranac, ali je dobro da budete spremni ako se vreme promeni ili ako se zadržite duže.

Voda je prva stvar. Pijte u malim gutljajima na svakih petnaestak minuta, naročito leti, i pre nego što osetite žeđ. Za duže šetnje ponesite i nešto sitno za užinu: jabuku, šaku oraha, parče hleba sa sirom ili nekoliko suvih šljiva.

U džep stavite i cedulju sa imenom i brojem telefona bliske osobe. Za izlaske uveče korisna je svetla jakna ili narukvica sa reflektujućom trakom, jer su gradske staze često slabo osvetljene.

Doba dana kada ćete zaista izaći je pravo doba dana. Ipak, godišnje doba pomaže da izaberete razumno.

Leti birajte rano jutro ili kasno popodne, kad je žega manja i asfalt nije užaren. A zimi hodajte oko podneva, dok je najtoplije i najsvetlije, a kad ima poledice, ostanite na očišćenim stazama ili u tržnom centru, gde se takođe može napraviti krug.

Mnogi se odlučuju za šetnju posle obroka. Lagana šetnja od trideset minuta posle ručka dobar je izgovor da odete do pijace ili do komšije. Posle obilnog obroka sačekajte bar pola sata, da se želudac prvo smiri.

Najlakši su jesen i proleće: umerena temperatura i lepa svetlost. Iskoristite ih da se navika ukoreni pre nego što dođu vrućine ili mraz.

Udoban hod je opušten hod: pogled napred, ramena spuštena, ruke se njišu same. Nema potrebe za posebnom tehnikom, ali nekoliko sitnica menja osećaj na kraju staze.

• Gledajte dva do tri metra ispred sebe, a ne u noge.
• Korak neka bude prirodne dužine; predugi koraci samo troše energiju.
• Dišite kroz nos ili usta, kako vam je lakše, ali ravnomerno.
• Ruke, savijene u laktu, njišu se uz telo, bez grčenja prstiju.
• Na nizbrdici skratite korak, a na uzbrdici hodajte nešto sporije.

Na kraju svake šetnje odvojite dvadesetak sekundi za lagano razgibavanje i popijte vodu. Ako osetite nelagodnost, stanite, sedite i odmorite se; to nije kraj navike, nego znak da sutrašnja šetnja treba da bude kraća.

Istrajnost dolazi kada hodanje vežete za nešto što već radite. Posle jutarnje kafe, pre večere, na putu do pijace: kad je znak jasan, odluka ne zahteva trud.

Evo nekoliko ideja:

• Do pijace peške umesto autobusom, dva do tri puta nedeljno.
• Šetnja sa unucima do igrališta i nazad.
• Dogovor sa komšinicom o stalnom terminu u sedam.
• Kalendar na frižideru sa kvačicom za svaki dan.
• Nova staza jednom nedeljno: drugi kraj grada, drugi park, drugi deo keja.

Kad pada kiša, imajte plan B: krug oko zgrade pod kišobranom ili šetnja kroz tržni centar. Dva-tri lakša dana nisu neuspeh, nego deo ritma.

Više o laganom kretanju i vežbama kojima možete dopuniti šetnju pročitajte na stranici vežbe za zglobove, a o svakodnevnom kretanju uopšte na stranici o pokretljivosti.

Uz šetnju mnogi ljudi vole da imaju i jednostavnu naviku u kuhinji. Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama za koštano-zglobni sistem, sa tri sastojka navedena na etiketi: vitamin C, glukozamin-sulfat i vitamin D3.

Vitamin C učestvuje u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice, a vitamin D3 doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića. Glukozamin-sulfat se koristi u dodacima ishrani za podršku zglobnim strukturama.

Primena je jednostavna: jedna kapsula dva puta dnevno, između obroka. Bočica od 30 kapsula traje 15 dana, a cena je 1.900 RSD, što je oko 127 RSD dnevno. Detalje pogledajte u uputstvu za primenu i na stranici o sastavu, a porudžbinu možete ostaviti preko formulara: operater vas zove, potvrđuje broj bočica i dostavu, a plaćate pri preuzimanju.