Pokretljivost iz dana u dan: male navike koje prate vaš tempo

Pokretljivost je sposobnost da se slobodno i lako krećete u svom svakodnevnom životu: ustanete, uđete u autobus, sagnete se, podignete unuče. Ne meri se rekordima, već običnim poslovima.

U njoj učestvuju zglobovi, mišići, tetive, ali i ravnoteža i navika da se krećete. Zato se pokretljivost ne pamti kao jedno vežbanje, nego kao zbir malih odluka u toku dana.

Posle četrdeset pete mnogi ljudi to primete u sitnicama: prvi koraci ujutru, ustajanje iz fotelje, penjanje uz sprat. Dobra vest je da se na sitnice može uticati sitnim navikama.

Dobro jutro počinje polako: nekoliko protezanja u krevetu, pa sedenje na ivici, pa tek onda prvi korak. Telo se budi postepeno, kao i vi.

Evo jednostavnog niza koji traje manje od pet minuta:

1. Pre ustajanja ispružite ruke iznad glave i protegnite se.
2. Savijajte i ispravljajte stopala, kao da pritiskate papučicu.
3. Sedite na ivicu kreveta i nekoliko puta zakolutajte ramena.
4. Ustanite polako, uz oslonac, i prošetajte do kuhinje.

Uz jutarnju kafu pogledajte kroz prozor, popijte čašu vode i krenite u dan. Nema žurbe.

Kuća je mesto na kojem se najviše krećete, pa male promene u prostoru čine svaki dan lakšim. Nije potrebna adaptacija, već nekoliko promišljenih sitnica.

• Stvari koje koristite svaki dan držite između pojasa i ramena.
• U kupatilu postavite prostirku koja ne klizi.
• Stolica sa naslonima za ruke olakšava ustajanje.
• Staza do toaleta neka bude osvetljena noću.

Pri kuvanju sedite kad radite poslove koji to dozvoljavaju: čišćenje povrća, mešanje, rezanje. Sarma i pita ne traže da sat vremena stojite na istom mestu.

Dovoljno je ono kretanje koje možete da održite iz dana u dan, a ne ono koje izgleda najimpresivnije. Mnogima je dobra polazna tačka dnevna šetnja od petnaest do trideset minuta.

Pokret se može deliti na delove. Deset minuta posle doručka, deset posle ručka i deset uveče daju isto vreme kao jedna duga šetnja. Hodajte uz Savu, kroz park ili do pijace, kako vam je najlakše.

Ako ste sedeli duže od sat vremena, ustanite. To je najlakši način da dan podelite na prirodne delove. Više o ritmu hodanja je u članku hodanje svaki dan.

Igra sa unucima je najlepši oblik kretanja: čučnete, ustajete, trčite za loptom, pomerate se bez razmišljanja. Dobro je što nema merenja i takmičenja.

Na igralištu sedenje na klupi i ustajanje na svakih nekoliko minuta nije samo odmor, već lagan niz pokreta. Dobre su igre u kojima se hoda, kotrlja lopta ili ide do ljuljaške.

Ponesite svoju flašu vode i izaberite klupu na koju možete da se oslonite. Za mnoge bake i deke upravo druženje sa unucima postaje razlog da se više kreću.

Pokretljivost ne počinje u nogama, već u celom danu: u tanjiru, u snu i u čaši vode. Telu je lakše kad ga hranite raznovrsno i kad se dobro odmara.

Na tanjiru neka bude povrće sa pijace, riba, jaja, orasi, mleko ili jogurt. Detalje ćete naći na stranici ishrana za zglobove. Uveče vam prija mirna večera i dovoljno sna.

Kretanje na otvorenom donosi i sunce, koje je jedan od izvora vitamina D. Zimi ga pominjemo u članku vitamin D zimi: izvori i navike.

Najtrajnije su navike koje su vezane za nešto što već radite. Šetnja posle kafe, istezanje uz vesti, pet čučnjeva uz sto dok se kuva čaj.

• Vezivanje za postojeću naviku: uz svako paljenje šporeta jedan krug oko kuhinje.
• Dogovor sa komšijom: šetnja u isto vreme, da ne otkažete sami sebe.
• Beleška na frižideru: sitnica, ali pomaže da se setite.
• Obuća kod vrata: kad su patike na vidiku, lakše je izaći.

Pregled oblasti tela, od kolena i kukova do ramena, imate na stranicama koleno, kukovi i ramena. Pre promene načina kretanja posavetujte se sa lekarom.

Popodne je najpunije doba dana, pa su tada male pauze najkorisnije. Posao, kupovina i večera traže različite položaje.

Ko radi za stolom, neka na svakih četrdeset minuta ustane. Ko stoji, neka se povremeno osloni i promeni težinu. Na pijaci kese podelite na obe ruke, a po povratku sedite pet minuta pre nego što počnete da kuvate.

Kuvanje je dobra prilika za male pokrete: posude sa niske police uzimajte savijanjem kolena, a ne leđa, a visoku policu dohvatite uz pomoć stepenice, a ne dizanjem na prste. Dok se ručak krčka, protegnite se, prošetajte do prozora i popijte čašu vode.

Na putu ritam dana se menja, pa je dobro uneti pokret u svaku pauzu. Autobus, voz, automobil i čekaonice vezuju nas za sedište.

Na putu ka moru ili planini zaustavite se na svakih sat do dva. Pet minuta šetnje oko parkinga vraća osećaj lakoće. U vozu prošetajte hodnikom, a na aerodromu birajte šetnju umesto stajanja u redu na jednom mestu.

Na odmoru su šetnja pored mora, plivanje i izleti prirodan način da se krećete. Birajte stazu koja odgovara vašoj kondiciji i ponesite vodu, šešir i udobnu obuću. Više o planinama imate u članku planinarenje posle pedesete.

Zimi je dobro kretanje prebaciti pod krov ili u dnevne sate, a leti u jutarnje i večernje. Sezona menja uslove, ali ne i potrebu za pokretom.

U hladne dane obucite se slojevito, obujte cipele sa dobrim đonom i prošetajte oko sat vremena kad je najtoplije. Kišne dane iskoristite za kretanje po kući, istezanje ili stepenice u zgradi. Leti birajte hlad, vodu i rano jutro.

Proleće i jesen su pravo vreme za duže šetnje, rad u bašti i berbu. Kad se vreme menja, menjajte i raspored, a pokret ostaje stalan deo dana.

Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama, za koštano-zglobni sistem, koji se uklapa u dan kao još jedna mala navika. Jedna kapsula ujutru i jedna uveče, između obroka.

Dva stalna trenutka u danu, recimo posle jutarnje kafe i uz večernji čaj, lako se pamte. Korake i savete za pamćenje imate na stranici kako se koristi Artro Joint.

U kapsuli su vitamin C, glukozamin-sulfat i vitamin D3. Bočica traje 15 dana, a pun opis pogledajte na početnoj stranici. Cena je 1.900 RSD, plaćate pri preuzimanju.