Domaći tanjir iz dana u dan: paprika, kupus, riba i orasi

Kosti, mišići, tetive i hrskavica grade se i održavaju iz onoga što jedemo, pa je tanjir prvi korak svake brige o zglobovima. Dodatak ishrani je dopuna, a osnovu čini obična, raznovrsna kuhinja.

Nema čarobne namirnice. Postoji raznovrstan tanjir koji u toku nedelje donosi povrće, voće, belančevine, masti iz ribe i orašastih plodova i dovoljno tečnosti. Zato ovde ne brojimo grame, već pokazujemo gde šta ima.

Priču o kretanju možete da nastavite na stranici pokretljivost, a ovde zavirujemo u kuhinju.

Paprika i kupus su dva najpristupačnija izvora vitamina C u srpskoj kuhinji. Pečene paprike, ajvar, sveža salata i kupus u svim varijantama pojavljuju se na stolu tokom cele godine.

Vitamin C učestvuje u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice. Najviše ga ima u svežem povrću, pa je dobro da deo obroka bude sirov: salata od paprike i paradajza, rendani kupus sa uljem, sveža paprika uz doručak.

Vitamin C je osetljiv na dugo kuvanje i zagrevanje, pa kratko kuvanje i poklopac na loncu pomažu da ga ostane više. Više o ovoj temi imate u članku vitamin C u srpskoj kuhinji.

Kiseli kupus i šipurak su zimski saveznici domaće kuhinje, jer su pri ruci kad svežeg povrća ima manje. Bureta u podrumu, tegle u ostavi i sušeni plod sa brda već generacijama prate zimu.

Kiseli kupus služi se uz sarmu, pasulj ili kao salata, uvek uz malo ulja. Čaj od šipurka zalije se vrelom vodom i ostavi da odstoji, a kasnije se pije uz med ili bez njega. Marmelada od šipurka omiljen je namaz.

Zimi je dobro držati se i voća koje se lako nalazi: jabuke, narandže, mandarine, kivi. O vitaminu C, uključujući šipurak, više piše na stranici vitamin C.

Jaja, riba i orasi su namirnice koje dodaju belančevine i masti, pa tanjir čine zasitnijim i raznovrsnijim. Pritom su uglavnom jednostavni za pripremu.

• Jaja: kajgana, kuvana ili poširana uz salatu, spremna za nekoliko minuta.
• Riba: šaran, smuđ, pastrmka ili sardina iz konzerve, jednom do dva puta nedeljno.
• Orasi: šaka uz jogurt, u salati ili uz čaj, a baka ih uvek ima u tegli.

Jaja i masna riba spadaju i u poznate izvore vitamina D. Ako volite pecanje, ribolovac u vama već zna gde je dobra riba. Ne morate sve to jesti svaki dan: važno je da se namirnice smenjuju kroz nedelju.

Mleko, jogurt, kefir i sir su tradicionalne namirnice povezane sa kostima, jer su prirodan izvor kalcijuma, minerala od kojeg su kosti građene. U Srbiji su deo doručka, užine i večere.

Kajmak i mlad sir sa pijace, čaša jogurta uz pitu ili činija kefira uveče ulaze u dan skoro nezapaženo. Biraju se prema ukusu i potrebama svakog od nas, a ko ne podnosi mleko, zamenu nalazi u drugim namirnicama.

Koliko vam odgovara, odlučujete sami. Ako imate posebnu dijetu ili zdravstvenu dijagnozu, o ishrani razgovarajte sa lekarom.

Koža pod dejstvom sunčeve svetlosti stvara vitamin D, pa su šetnja i boravak napolju deo iste navike. Zato se kretanje i ishrana tako lepo spajaju.

Vitamin D3 doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića. Leti ga stvara sunce, a zimi, kad su dani kraći i kad smo više pod krovom, dobro je pogledati i izvore iz hrane: jaja, masna riba i obogaćeni proizvodi.

Sunčajte se razumno, uz šešir i hlad u podne. O zimskim navikama pročitajte u članku vitamin D zimi, a o samom sastojku na stranici vitamin D3.

Dan na tanjiru može da izgleda ovako: jaje i jogurt ujutru, riba ili pasulj za ručak, pita sa povrćem uveče. To je samo primer koji menjate prema sezoni i ukusu.

1. Doručak: jaje, hleb, sveža paprika i čaša jogurta.
2. Ručak: riba ili pasulj uz kiseli kupus ili salatu.
3. Užina: šaka oraha i jabuka.
4. Večera: pita sa povrćem ili omlet i salata.

Pijaca daje sezonu: u proleće mladi kupus i rotkvice, leti paprika i paradajz, u jesen tikve i jabuke, zimi kiseli kupus i šipurak. Jelovnik se najlakše prati kad je domaći, kakav ste i navikli.

Voda, nezaslađen čaj i umereni obroci čine osnovu svake dobre ishrane. Telo najbolje radi kad u toku dana dobija tečnost i kad se ne preoptereti jednim velikim obrokom.

Za kretanje je dobro i da telesna težina ostane umerena, jer noge i zglobovi nose svaki kilogram. Zato su umerene porcije i raznovrsnost bolji izbor od stroge ishrane po pravilima.

Kafanski i slavski obroci su deo našeg života i ne treba ih izbegavati. Samo ih dopunite šetnjom i salatom. Alkohol je bolje ostaviti za posebne prilike.

Pijaca je kalendar domaće ishrane: svaka sezona donosi povrće i voće koje je tada najbolje. Kad kupujete po sezoni, tanjir se sam menja.

Zimnica, ajvar i turšija prenose letnji ukus u hladne mesece. Paprika koju ispečete u septembru ostaje na stolu do proleća.

Voda je osnova, a čaj i kafa su deo dana, ako ih pijemo umereno. Prijatnije je kad tečnost unosite ravnomerno, ne samo kad ožednite.

Čaša vode uz doručak, jedna između obroka i jedna uz večeru čine dobar početak. Čaj od šipurka, nane ili kamilice prijatno zamenjuje kafu popodne. Kafu popijte u dobrom društvu, uz komšinicu ili uz vesti.

Gazirana i zaslađena pića nisu potrebna svaki dan. Domaći kompot, sok od jabuke ili voda sa limunom daju raznolikost. Flašu vode ponesite u torbi kad idete u šetnju ili u baštu.

Ishrana je lakša kad imate plan za nedelju: jedan kuvani obrok, jedan ostatak i jedan brz obrok. Tako se uvek zna šta je za večeru.

Napravite veću posudu pasulja, čorbe ili sarme i podelite je na dva dana. Jaja, jogurt, svež sir i salata su brza varijanta. U zamrzivaču držite povrće i ribu, a u ostavi konzervu sardine i teglu oraha.

• Napišite listu pre odlaska na pijacu.
• Kupujte manje, a češće.
• Pozovite komšiju na ručak, jer se u društvu jede sporije i lepše.

Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama koji se dodaje uz domaći tanjir, a ne umesto njega. Na etiketi piše da dodatak ishrani nije zamena za uravnoteženu i raznovrsnu ishranu i zdrav način života.

Na etiketi su tri komponente: vitamin C i vitamin D3, koje ste upravo upoznali kroz kuhinju, i glukozamin-sulfat. Količine po kapsuli navedene su na ambalaži.

Uzima se jedna kapsula dva puta dnevno, između obroka, a jedna bočica od 30 kapsula traje 15 dana. Cena je 1.900 RSD, a poručuje se preko početne stranice.