Kukovi kroz dan: kako se sedi, hoda, spava i vozi

Kuk je kuglasti zglob: zaobljena glava butne kosti uklapa se u udubljenje karlice, kao lopta u šolju. Takva građa omogućava kretanje u više pravaca, napred, nazad, u stranu i uz okretanje.

Površine kostiju prekriva hrskavica, a zglob obavija čahura sa zglobnom tečnošću. Oko njega leže najveći mišići tela, na zadnjici i natkolenici. Oni drže karlicu uspravno i vode nogu pri svakom koraku.

Kuk tako povezuje gornji deo tela sa nogama. Kad ustajete, hodate, penjete se u autobus ili se saginjete po papuče, uključuje se i on, zajedno sa kolenom i člankom.

Najudobnije je sedište na visini na kojoj su kolena otprilike u visini kukova ili malo niže, a stopala cela na podu. Preniska fotelja i duboka sofa teraju kuk da se savije više nego što bi voleo.

U kuhinji, kafani i kancelariji pomaže nekoliko običaja:

• Jastuk ili presavijeno ćebe na stolici podižu sedište na bolju visinu.
• Noge ne držite dugo prebačene jednu preko druge.
• Menjajte položaj, malo ispravite noge pa ih ponovo skupite.
• Na svakih četrdeset minuta ustanite i prošetajte do prozora.

Sedenje nije neprijatelj. Dugo sedenje bez promene položaja vredi povremeno prekinuti.

Ustajanje je lakše kad se pomerite na ivicu sedišta, stavite stopala ispod kolena i nagnete trup malo napred. Tek tada se odgurnete rukama i nogama istovremeno.

Isti princip važi i za krevet. Prvo se okrenite na bok, spustite noge preko ivice i uz pomoć ruke podignite trup. Ne morate žuriti: jutarnja minuta mirnog ustajanja štedi više snage nego brz skok iz kreveta.

U kupatilu pomaže prostirka koja ne klizi, a pored toaleta i kade rukohvat je običan praktičan detalj, kakav imaju i mnogi hoteli. Hodnike u kući osvetlite, naročito noću.

U hodu se kuk naizmenično pomera napred i nazad, a mišići zadnjice i natkolenice drže karlicu stabilnom. Što je korak prirodniji, to je pokret zglobu prijatniji.

Kad šetate uz Savu u Beogradu, uz Dunav u Novom Sadu ili kroz Kalemegdan, probajte tri jednostavne stvari. Gledajte napred, a ne u pločnik. Ruke neka se slobodno njišu uz telo. Korak neka bude takav da možete lepo da razgovarate sa komšijom.

Ako tek počinjete, krenite sa petnaest minuta, pa polako dodajte. Plan za početak imate u članku hodanje svaki dan: kako početi posle pedesete.

Za udoban san važan je dušek koji nije ni previše tvrd ni previše mek i položaj u kojem kukovi ostaju poravnati. Svako ima svoj najdraži položaj, ali nekoliko sitnica može da pomogne.

• Kad spavate na boku, stavite tanak jastuk između kolena.
• Kad spavate na leđima, mali jastuk ispod kolena opušta kukove.
• Menjajte stranu u toku noći, kako vam prija.
• Krevet neka bude na visini na kojoj možete lako da sednete i ustanete.

Pre spavanja nekoliko minuta laganog istezanja nogu nije obaveza, ali ga mnogi vole kao deo večernjeg mira, uz šolju čaja.

U vožnji kukovi su dugo savijeni, pa im prija sedište na dobroj visini i pauza na svakih sat do dva. To važi i za vozača automobila i za putnika u međugradskom autobusu.

U auto uđite tako što prvo sednete, pa tek onda unesite noge, a pri izlasku ih prvo spustite van i uz pomoć ruke ustanite. Sedište podesite tako da kolena budu približno u visini kukova.

Na putu od Beograda do Niša ili do Zlatibora zaustavite se bar jednom. Pet minuta hodanja oko parkinga i nekoliko pokreta nogu vraćaju osećaj lakoće. U gradskom prevozu sedite kad ima mesta, a kad ga nema, držite se za rukohvat.

Kuk je uključen u skoro svaki kućni posao: savijanje, okretanje, podizanje, dugo stajanje. Male promene čine razliku.

Čarape i cipele obujte sedeći na stolici, a ne stojeći na jednoj nozi. Korpu sa vešom postavite na stolicu, pa veš kačite bez saginjanja. Teret podižite sa savijenim kolenima i držite ga blizu tela. Pri okretanju pomerajte stopala, a ne samo trup.

U avliji i bašti ritam rada menjajte: pola sata kopanja, pa pet minuta odmora uz čašu vode. O tome više pišemo u članku rad u bašti bez umora.

Kukovima prija raznovrsnost: malo hodanja, malo istezanja, malo laganog jačanja mišića. Ništa od toga ne traži teretanu.

• Hod svakog dana, makar po običnom pločniku.
• Istezanje prednje strane kuka, uz oslonac na zid ili sto.
• Lagano jačanje zadnjice i natkolenice, na primer ustajanjem sa stolice.
• Raznovrsna ishrana i dovoljno sna.

Konkretne ideje imate u vodiču vežbe za zglobove, a o celoj slici dana u tekstu pokretljivost. Pre svake nove aktivnosti posavetujte se sa lekarom, pogotovo ako uzimate terapiju.

Radni dan se provodi ili stojeći ili sedeći, a kuku prija smenjivanje oba položaja. Pekar, prodavačica, učiteljica i vozač imaju sasvim različite dane, ali ista pravila važe za sve.

Ko dugo stoji, neka povremeno prenese težinu sa jedne noge na drugu i na kratko se osloni na sto ili klupicu. Ko dugo sedi, neka ustane i prošeta. Ko vozi, neka pravi pauze, a ko nosi, neka teret drži blizu tela.

Obuća ima veliku ulogu: udobne cipele sa stabilnom petom olakšavaju celu nogu, pa i kuk. Pauzu za ručak iskoristite za šetnju oko zgrade, a ne samo za sedenje u kantini. Petnaest minuta napolju menja ritam dana.

Ulazak u autobus ili tramvaj je mali podvig kuka: nogu podižete visoko, a vozilo se pomera pod vama. Sa malo pažnje taj trenutak prolazi bez napora.

Držite se za rukohvat i ne žurite da sednete dok vozilo mirno ne krene. Na prvu stepenicu stanite celim stopalom, pa tek onda podignite drugu nogu. Pri silasku je obrnuto: prvo jedna noga, pa druga, uz oslonac na rukohvat.

U prepunom autobusu u Beogradu ili Novom Sadu potražite stub ili rukohvat umesto da ostanete nasred prolaza. Ako vozilo naglo zakoči, stabilan oslonac pomaže da ostanete na nogama. Ni čekanje na stanici ne mora biti uzaludno: pomerite težinu sa noge na nogu i protegnite se.

Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama sa jasnim rasporedom: jedna kapsula ujutru i jedna uveče. Po etiketi se uzima između obroka, na primer jedna između doručka i ručka, a druga između ručka i večere.

Na etiketi je i vitamin D3, koji doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića. Uz njega su vitamin C i glukozamin-sulfat, a pun sastav stoji na stranici sastav.

Bočica sadrži 30 kapsula i traje 15 dana. Poručujete preko početne stranice: ostavite ime i telefon, operater vas pozove, a plaćate kad paket stigne. Vitamin D se, uz sunce, pominje i u tekstu vitamin D zimi.