Nežno kretanje: vežbe koje prate vaše zglobove

Nežno kretanje je pokret kojim ne pokušavate da nadmašite telo, već da ga pratite. Takvo kretanje možete ponavljati svaki dan, a to se na kraju najviše računa.

Lagane aktivnosti, hodanje, istezanje, bicikl i plivanje, ne traže skupu opremu ni teretanu. Ulaze u dan bez mnogo planiranja i opterećuju zglobove ravnomerno.

Pre nove aktivnosti posavetujte se sa lekarom, naročito ako uzimate terapiju. Ovde su ideje opšteg karaktera, a ne vežbe za bilo koje stanje.

Dobra mera je da posle kretanja ostanete sveži, a ne iscrpljeni. Ako sutradan spremno obujete patike, plan je pogođen. Ako vam se ne ide, sledeći put skratite šetnju ili usporite korak.

Isti pristup važi za sve što sledi. Birajte ono što vam prija, pozovite društvo i krenite od malog. Zglobovi vole redovnost više nego jedan veliki napor.

Hodanje je najpristupačnije kretanje: dovoljne su udobne patike i petnaestak minuta. Odatle se lako ide dalje.

Dobar plan za prvu nedelju izgleda ovako: deset do petnaest minuta, laganim tempom, na ravnoj stazi. U drugoj nedelji dodajte pet minuta. Birajte stazu koja vam se sviđa: kej, park, seoski ili šumski put.

Držite glavu uspravno, ruke slobodno i korak prirodan. Voda i šešir leti su deo opreme. Šetnju uz reku, kroz šumu ili po ravnom putu između njiva birajte prema raspoloženju: promena pejzaža čini hodanje zanimljivijim.

Kad vam petnaest minuta postane lako, dodajte još pet. Ako imate društvo, razgovor je dobar merač tempa. Detaljniji vodič imate u članku hodanje svaki dan: kako početi posle pedesete.

Istezanje je polagano i bez trzaja: pokret se zadržava nekoliko dahova, pa se opušta. Ne istežite se do tačke u kojoj vam postaje neprijatno.

Nekoliko ideja za svaki dan:

• Ruke iznad glave: stojte uspravno i polako se ispružite.
• Zadnja strana natkolenice: sedite na stolicu i ispružite jednu nogu ispred sebe.
• Prednja strana kuka: uz oslonac na zid povucite petu ka zadnjici.
• Ramena: polako zakolutajte unazad nekoliko puta.

Disanje je deo istezanja. Dok izdišete, opustite pokret, a dok udišete, ispravite se.

Istezanje je najlepše na kraju dana, uz mirnu muziku ili vesti, ali prija i ujutru. Dovoljno je pet do deset minuta. Prostirka ili ćebe na podu i stolica sa naslonom u blizini sve su što vam treba.

Bicikl je pokret u kojem telo nosi sedište, pa se noge okreću bez udaranja o podlogu. Zato ga vole oni koji žele dugo da se kreću bez trčanja.

U Vojvodini, uz Dunav, Tisu ili uz kanal Dunav-Tisa-Dunav, biciklističke staze su ravne i lepe. Dovoljan je gradski ili trekking bicikl, sa sedištem na pravoj visini. Dobro podešen bicikl znači da je u najnižoj tački pedale noga blago savijena.

Kaciga i svetla su deo opreme, naročito u sumrak. Krenite lagano, po ravnom, a kad to postane lako, dodajte duže staze.

Vikend vožnja do obližnjeg sela, kafane uz put ili reke čini bicikl izletom, a ne obavezom. Ponesite vodu i sitan zalogaj, a pauze pravite kad god poželite.

U vodi telo plovi, pa je kretanje mekše nego na kopnu. Zato mnogi izaberu plivanje, vodeni aerobik ili običnu šetnju kroz plitku vodu.

Bazeni u većim gradovima nude termine za rekreaciju, a leti su tu reke, jezera i more. Dovoljno je dvadesetak minuta laganog plivanja ili šetanja po plićaku.

Ponesite vodu za piće, sunčajte se u hladu i pazite na klizave pločice oko bazena; papuče sa gumenim đonom su praktične.

Početnicima prija voda do struka: korak po korak, uz nežan otpor vode. Plivači mogu da smenjuju stilove, da ne opterećuju stalno isti deo ramena. Posle kupanja obucite se i popijte nešto toplo.

Jedna nedelja može da izgleda sasvim jednostavno: tri šetnje, dva dana istezanja i jedan dan bicikla ili plivanja. Ritam prilagođavate sebi.

1. Ponedeljak: šetnja petnaestak minuta posle ručka.
2. Utorak: deset minuta istezanja uz jutarnju kafu.
3. Sreda: šetnja uz reku sa komšinicom.
4. Četvrtak: istezanje uz večernje vesti.
5. Petak: šetnja do pijace i nazad.
6. Subota: bicikl ili plivanje, ako je vreme lepo.
7. Nedelja: odmor ili duga porodična šetnja.

Navika se najlakše gradi uz mali početak i stalno mesto u danu. Što je korak manji, to je lakše da ga ponovite sutra.

• Izaberite isto vreme, na primer posle kafe ili posle ručka.
• Pripremite patike i bočicu vode uveče.
• Pozovite nekoga da vam se pridruži: komšinicu, supružnika, unuče.
• Pratite dane na kalendaru na frižideru.

Planinarski izlet vikendom, uz pripremu opisanu u članku planinarenje posle pedesete, takođe je dobra motivacija. Pogledajte i stranicu o pokretljivosti.

Dobar tempo je onaj uz koji možete da razgovarate dok hodate i posle kojeg se osećate osveženo, a ne iscrpljeno. Sledeći dan treba da bude spreman za novu šetnju.

Ako vam je neka aktivnost postala neprijatna, prekinite je i razgovarajte sa lekarom. Slušajte svoje telo. Ne poredite se sa drugima: komšija koji hoda sat vremena nije vaša mera.

Zagrevanje na početku i polagano hlađenje na kraju su deo svake aktivnosti. Pet minuta laganog hoda je dovoljno.

Zagrevanje je pet minuta laganog hoda i kolutanja, a hlađenje isto toliko sporijeg hoda i istezanja. Tako telo postepeno prelazi iz mirovanja u pokret i nazad.

Za zagrevanje stanite uspravno i nekoliko puta zakolutajte ramenima unazad. Zatim kolutajte zglobovima šaka i stopala, pa lagano savijajte kolena. Nastavite šetnjom po sobi ili dvorištu.

Na kraju aktivnosti usporite korak, nekoliko puta duboko udahnite i blago ispružite noge. Popijte vodu i sedite. Sitnice kao što su ove prave razliku između aktivnosti koja se pamti kao prijatna i one koju je teško ponoviti.

Stolica je najjeftinija sprava za vežbanje: oslonac, sedište i naslon dovoljni su za nekoliko pokreta. Radite ih polako, uz miran dah.

1. Ustajanje i sedanje: polako ustanite sa stolice, pa polako sednite. Ponovite nekoliko puta.
2. Podizanje na prste: uz naslon stolice podignite se na prste i spustite.
3. Ispružanje noge: sedite uspravno i ispružite jednu nogu, pa je spustite.
4. Kolutanje ramenima: unazad, polako, nekoliko puta.
5. Otvaranje grudi: ruke spojite iza leđa i blago ih odmaknite.

Koliko ponavljanja ćete uraditi, odlučujete sami. Bolje je manje i polako nego mnogo i brzo. Kad vam pokret prija, možete dodati još jedan krug.

Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama, a u dan se uklapa uz patike, vodu i šetnju. Po etiketi se uzima jedna kapsula dva puta dnevno, između obroka.

Vitamin D3 doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića, a vitamin C učestvuje u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice. Treća komponenta je glukozamin-sulfat. Sve tri komponente upoznajte na stranici sastojci.

Jedna bočica ima 30 kapsula i traje 15 dana. Poručite na početnoj stranici, plaćate pri preuzimanju. Pogledajte i vitamin D3.