Planinarenje posle 50: kako se spremiti za fruškogorske staze, Zlatibor i Taru

Prva trasa treba da bude kratka, markirana i sa mogućnošću skraćivanja. Dva do tri sata hoda sa jednom pauzom dobar su početak, bez žurbe da se stigne do vrha.

Fruška gora je za to idealna: staze oko Iriškog venca i Čortanovaca imaju umerene nagibe i hlad, a dostupne su iz Novog Sada, Beograda i okoline. Zlatibor nudi blage obronke i šetališta oko Tornika i Ribničkog jezera, pa se trasa lako prilagođava danu. Tara je zahtevnija, ali su kratke staze do vidikovaca, kao što je Banjska stena, razumne i za one koji se tek spremaju.

Na internetu proverite opis trase, dužinu, visinsku razliku i vreme hoda, pa ih podelite sa kolegom ili sa porodicom. Birajte stazu koju znate ili koju neko iz društva zna: dobar vodič je pola opreme.

Za planinu birajte planinarske cipele ili patike sa čvrstim, rebrastim đonom i prostorom za prste. Obuća koja drži članak i ne klizi po vlažnom lišću važnija je od svake druge stavke na spisku.

Novu obuću razgazite pre puta: nekoliko šetnji po gradu dovoljno je da se prilagodi stopalu. Čarape neka budu pamučne ili sa primesom vune, a rezervni par u rancu uvek je dobra ideja.

Odeću oblačite u slojeve:

• Osnovni sloj od materijala koji odvodi znoj, ne od teškog pamuka.
• Srednji sloj, lagana flis jakna ili džemper.
• Spoljni sloj, vetrovka ili kabanica koja staje u džep ranca.
• Šešir ili kačket leti, kapa i rukavice u jesen i zimu.
• Naočare za sunce i krema sa zaštitnim faktorom, jer su otvorene poljane izložene suncu.

Vreme na planini se brzo menja, pa i u julu ponesite nešto toplo. Na Tari i Zlatiboru jutra znaju biti sveža i kad grad već pliva u vrućini.

Dva štapa za hodanje raspoređuju oslonac i na ruke i čine silazak mirnijim. Mnogi ljudi nakon pedesete prvi put ih probaju na planini i ostaju uz njih.

Evo kako ih namestiti: na uzbrdici ih skratite za nekoliko centimetara, na nizbrdici produžite, a na ravnom neka lakat bude savijen otprilike pod pravim uglom. Petlja za ruku ide odozdo, tako da se dlan oslanja na nju, a ne grčevito steže dršku.

Uz štapove se hoda ritmično: leva noga napred, desni štap napred, i obrnuto. Prvih petnaest minuta deluje neobično, ali se brzo navikne. Gumene kapice čuvaju kamen i korenje, a ujedno su tiše na stazi.

Ako ne želite odmah da kupujete, pitajte u planinarskim radnjama da li nude probu ili iznajmljivanje. Birajte lagane, teleskopske, sa gumenim vrhom.

Za pola dana na stazi računajte oko jedan i po litar vode po osobi, a leti i više. Pijte često i u malim količinama, ne tek kad ožednite, i dopunite flašu na česmi ako vam se ukaže.

Užina treba da bude jednostavna i lako sita. Šaka oraha i suvog voća, jabuka ili kruška, parče kisele pite ili sendvič sa sirom i paprikom čine dobru kombinaciju. Čokoladica ili parče halve neka budu u džepu, za slučaj pada snage.

Pravila za užinu:

• Jedite malo i često, na sat do sat i po, umesto jednom obilno.
• Izbegavajte teška, masna jela pre uspona; ostavite ih za kraj, uz ručak u planinskom domu.
• Ponesite kesicu za otpatke: sve što ponesete gore, vratite dole.
• Tokom ture izbegavajte alkohol.

Za kratak pregled kako se obrok uklapa u dan pogledajte i stranicu o ishrani i zglobovima.

Tempo je pravi kad možete da razgovarate sa saputnikom bez gubitka daha. Uzbrdo je bolje hodati sporije i ravnomerno nego juriti i stajati, a nizbrdo kratkim, mekim koracima.

Dobro je da turu podelite na trećine: prva je zagrevanje, druga je glavni deo, treća je spuštanje. Računajte da silazak traži podjednaku koncentraciju kao uspon, jer su kolena i članci tada opterećeniji.

Napravite kratku pauzu na svakih četrdesetak minuta: pet minuta, gutljaj vode, pogled okolo. Duža pauza za užinu je na pola puta. Ako je neko u društvu sporiji, idite njegovim tempom; grupa se kreće brzinom najsporijeg člana.

Spuštanje počinje čim primetite da se smrkava ili da se vreme kvari. Povratak na vreme je veća pobeda od vrha po svaku cenu.

Pet minuta laganog zagrevanja pre polaska i pet minuta istezanja posle ture čine razliku sutradan. Ne treba vam nikakva oprema, samo malo mesta na parkingu ili uz stazu.

Pre polaska:

1. Nekoliko krugova ramenima unazad i unapred.
2. Lagano njihanje nogom napred-nazad, držeći se za drvo ili automobil.
3. Podizanje na prste i spuštanje na pete, desetak ponavljanja.
4. Nekoliko minuta hoda po ravnom, pa tek onda uspon.

Posle ture odmorite se pet minuta, pa polako razvucite zadnju i prednju stranu butine, listove i leđa. Svako istezanje držite petnaestak sekundi, bez trzanja i bez nelagodnosti. Uz čašu vode i nešto slano, kao parče sira, telo se lepo smiruje.

Više ideja za svakodnevni pokret imate u vežbama za zglobove, a o kolenima i spuštanju sa planine pročitajte u tekstu o kolenu.

Ranac od dvadesetak litara dovoljan je za dnevnu turu, ako je dobro spakovan. Teže stvari idu bliže leđima i u sredinu, lakše napolje.

• Karta ili preuzeta mapa trase i napunjen telefon, po mogućnosti sa rezervnom baterijom.
• Svetiljka, makar mala, za slučaj da se povratak otegne.
• Mali komplet prve pomoći: flasteri, zavoj, maramice.
• Lična terapija, ako je uzimate, u dovoljnoj količini za ceo dan.
• Rezervni par čarapa, kabanica i papirne maramice.
• Papir sa imenom i brojem bliske osobe.

Pre polaska javite nekome gde idete i kada planirate povratak. Pre bilo kakvog ozbiljnijeg uspona posavetujte se sa lekarom, naročito ako dugo niste bili aktivni.

Najlepši meseci za planinu su maj, jun, septembar i oktobar. Leti birajte rano jutro, a zimi ostanite na utabanim stazama i računajte da se dan skraćuje.

Društvo je pola uživanja i pola sigurnosti. Planinarski klubovi u većim gradovima često organizuju ture za početnike, sa vodičem i dogovorenim tempom. Prijavite se na laku turu, upoznaćete ljude i naučiti markacije.

Ako idete sa partnerom ili unucima, planirajte kraću trasu sa nečim zanimljivim na kraju: vidikovac, izvor, stari manastir, planinarski dom sa čorbom. Povratak sa osmehom vredi više od rekordnog vremena.

Na planini je važno sitno: voda, hleb, orasi i jednostavne navike kod kuće. Jedna od njih može biti i dodatak ishrani koji vam je praktičan.

Artro Joint Premium sadrži tri sastojka navedena na etiketi: vitamin C, glukozamin-sulfat i vitamin D3, u kapsulama za koštano-zglobni sistem. Vitamin C učestvuje u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice, a vitamin D3 doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića.

Uzima se po jedna kapsula dva puta dnevno između obroka, a bočica od 30 kapsula traje 15 dana. Cena je 1.900 RSD, plaća se pri preuzimanju. Pročitajte kako se koristi, pogledajte cenu ili ostavite porudžbinu.