Koleno iz dana u dan: stepenice, brdo i čučanj

Koleno je najveći zglob u telu: spaja butnu kost i golenjaču, a ispred njih stoji kolenska čašica. Preko tog spoja prolazi gotovo svaki korak koji napravite u toku dana.

Krajeve kostiju prekriva glatka hrskavica. Između njih leže dve pločice u obliku polumeseca, meniskusi, koje rade kao mali jastuci. Zglob obavija čahura sa malo zglobne tečnosti, a oko njega se redaju tetive, ligamenti i mišići.

Mišić na prednjoj strani natkolenice ispravlja nogu, a mišići na zadnjoj strani je savijaju. Zato koleno nikad nije usamljeno: kad hodate, radi zajedno sa kukom i članakom, a kad ustajete sa stolice, sa celom nogom i leđima.

Koleno se u toku dana savija i ispravlja stotinama puta, i većinu tih pokreta uopšte ne primetite. Ustajete iz kreveta, idete na kafu, sedate u autobus, penjete se na sprat.

Jutro u gradu, recimo u Nišu ili Kragujevcu, donosi nekoliko stotina koraka do stanice i nazad. U selu isti dan znači avliju, šupu i prečicu preko njive. Koleno je uz vas i u jednom i u drugom, samo je tempo drugačiji.

Zglobu najviše prija raznovrstan dan. Malo hodanja, malo sedenja, malo stajanja i povremena promena položaja drže pokrete prirodnim. Dugo ostajanje u istom položaju najčešće se primeti tek uveče.

Stepenice su najčešća vežba koju niko nije planirao: svaki sprat znači desetine savijanja kolena. To je deo svakodnevice u zgradama bez lifta, od Zrenjanina do Šapca.

Nekoliko običaja olakšava taj put:

• Rukohvat je prijatelj, ne slabost. Držite ga i na gore i na dole.
• Celo stopalo na stepenik, a ne samo prste, da težina ravnomerno prođe kroz nogu.
• Kese podelite na obe ruke ili idite u dve ture.
• Pauza na odmorištu nije gubitak vremena, već dobra navika.

Silazak traži malo više pažnje nego penjanje. Spuštajte se mirno, bez trčanja, i gledajte gde stavljate nogu.

Uzbrdo se hoda kraćim koracima i ravnomernim tempom, a nizbrdo pažljivo i polako. Nizbrdica se obično čini lakšom, a zahteva više kontrole nogu nego uspon.

Kad krenete stazama Fruške gore, Tare ili Zlatibora, pomaže nekoliko jednostavnih stvari. Počnite laganim tempom u prvih deset minuta. Nizbrdo blago savijte kolena i ne zabacujte se unazad. Štapovi za hodanje mogu da preuzmu deo opterećenja sa nogu, a mnogi ih nose zbog osećaja sigurnosti na klizavom lišću.

O pripremi i opremi za duže staze pišemo u članku planinarenje posle pedesete, a o svakodnevnom hodu u tekstu kako početi sa hodanjem.

Za niske poslove u bašti ili kuhinji često su bolji klupica ili podmetač za kolena nego duboki čučanj. Čučanj je prirodan pokret, ali ga ne morate ponavljati deset puta za redom.

U praksi to izgleda ovako: radite uz leju na maloj klupici ili kutiji, a niski ormarić otvarate iz polučučnja, držeći se za rub pulta. Teret sa poda podižete tako što zakoračite jednom nogom i savijete oba kolena, a ne samo leđa.

Ako vam duboki čučanj prija, nastavite da ga radite uz oslonac, na primer držeći se za dovratak. Pokret treba da bude spor i kontrolisan. Odmor posle serije čučnjeva je deo posla.

Dobra obuća ima stabilan, blago amortizovan đon, čvrstu petu i dovoljno mesta za prste. Svaki korak počinje od stopala, a koleno ga prati.

Za svakodnevni dan prikladne su patike ili udobne cipele sa gumenim đonom. Pazite na stare patike: ako je đon iskošen sa jedne strane, vreme je za nove. Kod kuće izbegavajte klizave papuče bez pete, naročito na pločicama u kupatilu i na stepeništu.

Na pijacu i u šetnju obujte ono što ste već razgazili. Nove cipele ostavite za kraće staze, pa ih postepeno uvodite. Isto pravilo važi za planinarske čizme pred izlet na Taru.

Posle dugog sedenja koleno voli polako buđenje: ustanite, pomerite nogu i tek onda krenite. Kafana, autobus za Beograd ili sat ispred televizora donose isti obrazac, savijena kolena bez promene položaja.

Pokušajte sa ovim:

• Na svakih četrdesetak minuta ustanite, makar do prozora.
• Pre prvog koraka nekoliko puta ispravite i savijte kolena dok sedite.
• U dugoj vožnji pravite pauze za kratku šetnju oko parkinga.
• Ne držite nogu prebačenu preko noge ceo sat.

Takve sitnice ne traže ni opremu ni vreme, a lako se uklapaju u svaki dan.

Kolenu odgovara ono što odgovara celom telu: redovno kretanje, uravnotežena ishrana, dovoljno sna i pažnja prema težini tereta. Nijedna od tih stvari nije komplikovana.

• Svakodnevna šetnja uz Savu, Dunav ili kroz komšijski park.
• Raznovrsna ishrana sa povrćem, ribom, jajima i mlečnim proizvodima, o čemu više u tekstu ishrana za zglobove.
• Jačanje mišića nogu laganim pokretima, koje opisujemo u vodiču vežbe za zglobove.
• Pažnja prema telesnoj težini i teretu koji nosite u rukama.

Pokretljivost kao celinu razrađujemo na stranici pokretljivost u toku dana. Pre nove aktivnosti posavetujte se sa lekarom, naročito ako imate dijagnozu ili uzimate terapiju.

Svako godišnje doba daje kolenu drugu vrstu posla: zimi poledicu i teške čizme, leti baštu i more, u jesen berbu i lišće. Dobro je unapred znati šta očekujete.

Zimi su stepenice i pločnici klizavi, pa su obuća sa dubokim đonom i oprezan korak najbolja zaštita. Hladno jutro traži i duže buđenje: pre izlaska iz kuće prošetajte po stanu i nekoliko puta savijte kolena. Leti, na moru ili uz reku, šljunkovita obala traži vodene patike, jer je neravan teren zahtevniji nego asfalt.

Proleće i jesen su vreme bašte, orezivanja i berbe. Klečanje na vlažnoj zemlji lakše je uz podmetač, a berba u vinogradu uz kratke pauze na svakih pola sata. Vreme uzmite u obzir i pri planiranju šetnji: kišni dan je dobra prilika za kretanje po stanu ili u tržnom centru.

Posle četrdeset pete tempo se ne prekida, već se pametnije raspoređuje: duže zagrevanje, manje naglih okreta i više pauza. Mnogi ljudi upravo tada otkriju da im više prija ravnomeran hod nego sprint do autobusa.

Evo nekoliko pravila koja se lako pamte:

• Zagrevanje od nekoliko minuta laganog hoda pre bržeg tempa.
• Postepenost: nova staza ili novo opterećenje dodaju se u malim koracima.
• Dan odmora posle duže ture, bez griže savesti.
• Razgovor sa lekarom pre većih promena u načinu kretanja.

Svako ima svoj ritam, pa ne poredite svoj korak sa korakom komšije. Dobar ritam je onaj koji vam omogućava da se sutradan opet uputite napolje.

Artro Joint Premium je dodatak ishrani u kapsulama, namenjen koštano-zglobnom sistemu, i ulazi u dan kao jedna mala navika. U bočici je 30 kapsula, a po etiketi se uzima jedna kapsula dva puta dnevno, između obroka.

Na etiketi su tri komponente: glukozamin-sulfat, koji se koristi u dodacima ishrani za podršku zglobnim strukturama, vitamin C, koji učestvuje u normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice, i vitamin D3, koji doprinosi održavanju normalnog stanja kostiju i normalne funkcije mišića.

Jedna bočica traje 15 dana i košta 1.900 RSD, plaća se pri preuzimanju. Sve o proizvodu pročitajte na početnoj stranici, a kako se koristi na stranici kako se koristi Artro Joint.